Cansancio, estrés, problemas para concentrarte, ¡incluso pérdidas de memoria! No dedicarse unos minutos al día a cuidarse puede pasar factura, especialmente cuando la rutina se torna frenética. Por suerte, conocer algunos trucos para relajarse puede ayudarnos, y mucho, a sobrellevar esos momentos en los que pensamos que no podemos más.🥹
Allí donde el agua alcanza su mayor profundidad, se mantiene más en calma.
William Shakespear.
Y es que, muchas veces, buscamos fuera lo que en realidad está dentro, y cuanto más nos exploremos más fácil será encontrar esa ansiada calma. No se trata solo de empezar a hacer yoga u otras formas de relajarse. Eso puede ayudarnos, claro está; pero si tenemos el cuerpo y la mente en calma, los resultados serán mucho más duraderos. ¡Vamos a contarte cómo!
1. Encuentra un lugar tranquilo
❓Descripción: busca un espacio alejado del ruido y distracciones para desconectar.
📝 Cómo hacerlo:
- Encuentra un momento en el que estar en soledad.
- Elige una habitación silenciosa, un rincón acogedor o un parque tranquilo. No todo el mundo tiene acceso a una cabaña en medio del bosque, pero seguro que es más fácil conseguir aislarte en una habitación en silencio o en un lugar que te transmita calma.
- Apaga dispositivos electrónicos para evitar interrupciones.
- Intenta crear un espacio zen: si estás en casa, usa luces tenues, velas o incienso para crear un ambiente relajante. Elige un sillón, silla, etc. confortable para acomodarte. Si tienes un cojín en el que apoyarte, mejor que mejor. Coloca ahí la cabeza y mantén tu cuerpo lo más relajado posible.
- Cierra los ojos: es una forma muy sencilla de recuperar la calma y la concentración. Puede parecer que no sirve para nada, pero es un excelente remedio para luchar contra el estrés y relajarte.
2. Respira profundamente
❓Descripción: las respiraciones lentas y profundas pueden ayudarte a bajar la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
📝 Cómo hacerlo:
- Una vez que estés en tu lugar tranquilo, respira lentamente.
- Puedes elegir alguna técnica de respiración, como la pranayama, un método del yoga que consiste en respirar solo por la nariz y cada respiración tapando una de las fosas nasales y respirando con la otra. Esta técnica consigue equilibrar el cuerpo y la mente, ya que con estos ejercicios respiratorios del yoga logramos concentrarnos y tomar el control de la energía que contenemos con la respiración.
🤰 Estás en lo cierto: esta práctica sirve para todo. ¿Sabías que el yoga te puede ayudar a quedarte embarazada también?
- Otra técnica muy popular es la 4-7-8, cuyo objetivo también es conseguir una relajación profunda del organismo. Esta se lleva a cabo inhalando por la nariz durante 4 segundos, después se contiene la respiración durante 7 y, finalmente, "exhalamos con fuerza por la boca al mismo tiempo que se fruncen los labios y se emite una especie de silbido, durante 8 segundos" 1.
3. Relaja tu cuerpo con tensiones y soltura
Cuando hablamos de relajación, estamos haciendo referencia a una serie de técnicas que ponemos en práctica para alcanzar un estado natural en el que descansar profundamente, lograr un equilibrio en el metabolismo, en el ritmo cardíaco y en la respiración. Sin embargo, por fácil que pueda parecer, hay ocasiones en las que nos cuesta un gran trabajo relajarnos, sobre todo por el estrés del día a día.
Desde un punto de vista más técnico, podemos añadir que se trata de "un procedimiento terapéutico basado en la relajación de la musculatura estriada del cuerpo que, a su vez produce cambios fisiológicos (cambios del ritmo cardíaco, cambios en la frecuencia respiratoria, cambios en el ritmo cerebral) y cognitivos", explica Psiquiatria.com 2.
❓Descripción: esta técnica consiste en comprimir, relajar y repetir, tensar los músculos en una parte de del cuerpo cada vez y luego relajarlos.
📝 Cómo hacerlo:
- Túmbate en un lugar tranquilo, idealmente en una esterilla en el suelo.
- Primero abre todo lo que puedas las manos, estirando los dedos al máximo para después relajarlas.
- Repite el mismo ejercicio con los dedos de los pies, colocando el pie mirando hacia ti.
- Seguimos con los brazos, elevándolos un poco del suelo y tensándolos lo máximo que podamos, sin llegar a hacernos daño.
- Pasamos a las piernas, primero una y después otra. Puedes poner el pie en punta o mirando hacia ti, y también tendrás que levantar un poco la pierna.
- Para la zona abdominal, tendremos que "meter tripa", como si el ombligo quisiera tocar el suelo.
- Y así sucesivamente con el resto de partes del cuerpo.
Si quieres relajarte y vives en la ciudad de las Fallas, ¿por qué no te animas a probar nuestras clases yoga en Valencia? 🤔
4. Usa aromaterapia para potenciar la relajación
❓Descripción: la aromaterapia se define, según la Federación Internacional de Aromaterapia 3, como "un arte y ciencia milenaria que consiste en la combinación de extractos de aceites esenciales de plantas aromáticas que ayudan a crear balance, armonía y promover la salud del cuerpo, mente y espíritu". Esos aceites esenciales "solo pueden extraerse de plantas aromáticas que incluyen flores, hojas, raíces, resinas, semillas y frutos".
📝 Cómo hacerlo:
- Lo primero, necesitas hacerte con los aceites esenciales, que puedes comprar en un lugar especializado o prepararlos tú.
- Para hacerlo de manera sencilla en casa, solo tendrás que aplicar los aceites en cuello y muñecas o ser consciente de ese olor.
- Ten en cuenta que cada esencia tiene unas propiedades diferentes según tus necesidades.
☕Hay muchos olores alrededor que nos pueden ayudar a relajarnos; como las flores (no solo sus aceites): pararte a olerlas podría cambiar tu humor, al menos unos segundos. También los cítricos, cuyo aroma aumenta los niveles de la hormona norepinefrina vinculada al estrés.
O el café, ¿o no es un momento relajado en el día cuando te levantas y hueles tu café recién hecho? Sí, ese olor también puede ayudar a reducir las hormonas de estrés. ¡Pero cuidado con quemarte la nariz! 🤣Otro momento relajado (aunque no tiene nada que ver con los olores) se da cuando sales de una de nuestras clases de yoga en Barcelona.
5. Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza
❓Descripción: escuchar la música que más te relaje en un lugar tranquilo.
📝 Cómo hacerlo:
- Busca un lugar tranquilo si es posible.
- Si no, usa unos auriculares. También puedes escuchar música mientras paseas, vas en coche o en el transporte público.
- Selecciona la música que más te guste: tu canción favorita, música clásica, música relajante o sonidos de la naturaleza. ¡Y relájate!
Según el medio especializado Canal Salud 4, escuchar música relajante “reduce el estrés y la ansiedad”, y escucharla antes de dormir, por ejemplo, es recomendado para “desconectar y olvidarse de las preocupaciones del día a día” ya que, “reduce los niveles de estrés pues disminuye los niveles de hormonas que lo provocan”.
6. Practica una técnica de meditación sencilla
❓Descripción: meditar consiste, según la Real Academia de la Lengua Española en "pensar con profunda atención en algo".
📝 Cómo hacerlo: para hacer una meditación no es necesario retirarse a la montaña, basta con encontrar unos minutos de paz para disfrutar de sus beneficios.
- Lo primero será encontrar un sitio cómodo en un lugar tranquilo.
- Puedes usar algunas de las técnicas de relajación rápidas que hemos visto más arriba: como concéntrate en la respiración.
- Si no tienes costumbre de meditar, y no eres capaz de controlar tu mente, que vuelve a los problemas del día a día, escucha una meditación guiada.
- En YouTube, Spotify o plataformas similares podrás encontrar meditaciones guiadas con distintos propósitos y duraciones. También puedes optar por un taller presencial. Y, del mismo modo que puedes encontrar clases de yoga online, ¡también hay de meditación a distancia!
7. Sal a caminar en un entorno natural
❓Descripción: Pasea en un parque, bosque o área tranquila cerca de casa.
📝 Cómo hacerlo: no es necesaria mucha explicación. Salir de casa o del entorno laboral, disfrutar del sol y de la naturaleza, cuando más pura mejor, puede ayudarnos. Eso sí, si no la tienes siempre al alcance de la mano, ¡ve a un parque al menos!
¿Por qué es bueno pasear en la naturaleza? 🌳
"La exposición al sol, jardines, bosques e incluso a la simple brisa del mar pueden reducir el estrés y la ansiedad que genera el frenético ritmo de vida que se lleva en las ciudades", explica El Español 5.
Y lo hace basándose en Informes publicados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como Green and Blue Spaces and Mental Health (Espacios verdes y azules y salud mental).
Si no tienes la naturaleza cerca, no te preocupes, ¡nosotros estamos en todas partes! Prueba nuestras clases de yoga en Zaragoza.
8. Haz una actividad creativa
❓Descripción: piensa en la actividad que más te guste y dedícale un tiempo siempre que puedas.
📝 Cómo hacerlo:
- Puedes escribir, si es lo que te gusta, por ejemplo un diario en el que plasmar también tus emociones. Además de algo creativo, podrá ayudarte a que tus preocupaciones te parezcan menos intimidantes (como si se lo contases a un amigo o amiga en voz alta).
- Baila: pon música, ¡y a bailar! Puedes ir a clases de baile, y sería genial; pero también poner una música que te guste y dar rienda suelta a tu imaginación. Muchas personas se sienten menos ansiosas después de algunos minutos de baile.
- Puedes hacer pintura o dibujar mandalas.
- La cerámica o los centros de flores son actividades muy de moda actualmente y que vienen también muy bien para relajarse.
Estas son algunas de las razones más frecuentes por las que se recurre a las técnicas de relajación: controlar el estrés, problemas lingüísticos, ataques de ansiedad, ataques de pánico, hipertensión arterial, insomnio, cefaleas, depresión, problemas cardíacos (relacionados sobre todo con palpitaciones), búsqueda del bienestar personal...
🏋️♀️ Te puede interesar: si además de tu mente quieres tener un cuerpo más sano, el yoga te puede ayudar a perder peso si es lo que tu médico que ha recomendado.
9. Conecta con otras personas
❓Descripción: el contacto con otras personas te ayudará en momentos de estrés.
📝 Cómo hacerlo:
- Hablar con un amigo o amiga de qué te preocupa te ayudará a sentir más relajación. Cuando hay algo que realmente te inquiera, compartir tus sentimientos con una amistad puede ayudar. ¿Has visto que la gente que no para de hablar parece ser la más feliz? ¡No dudes en contar lo que te pasa a tu círculo más cercano!
- Haz planes con otras personas. No precisamente ir a clases de yoga, donde no interactuarás con otros compañeros o compañeras durante la práctica; pero sí una reunión con tu familia o amistades, una clase de cerámica... ¡Estar con otras personas ayuda!
- También puedes pasar tiempo con un animal de compañía si sientes saturación con respecto a otras personas (que también puede pasar). Las mascotas pueden estimular la autoestima e incluso evitar la impresión de rechazo social.
10. Haz estiramientos suaves
❓Descripción: algunas de las formas de relajarse que hemos visto hasta ahora se pueden complementar con estiramientos suaves; una técnica de relajación que también puede servir por sí misma.
📝 Cómo hacerlo: los estiramientos son fundamentales para la relajación, ya que estirarse alivia la tensión muscular y nos ayuda a relajarnos.
⚠️ Un consejo: si haces tus estiramientos nada más levantarte, será ideal para prepararte para tu jornada laboral y que sea menos estresante. También los puedes hacer justo antes de irte a dormir.
- Puedes hacer sencillos estiramientos en la cama o junto a ella por las mañanas.
- También en una pausa para el trabajo. Existen algunos tutoriales para estirar en la oficina que pueden ser muy útiles para retomar tus labores con menos tensión.
- Hacer yoga es una magnífica forma de estirar a la vez que te relajas. Algunas clases de yoga tienen como objetivo, de hecho, la relajación: el Ashtanga yoga, el Bikram o el Iyengar consisten en realizar ejercicios de estiramientos, acompañados de una respiración profunda y concentrada, que conseguirán fomentar la relajación.
Relajarse es muy importante para tu salud mental y tu bienestar. Todo el mundo necesita tiempo en su vida cotidiana para tener tranquilidad y también divertirse. Además, las personas que son capaces de relajarse, son más susceptible de recobrar el impulso después de los periodos más difíciles o momentos de bajón.
Asimismo, todos estos trucos para relajarse te vendrán genial, te ayudarán a dormir mejor, a reducir el estrés en el trabajo, etc. si las incorporas, en la medida de lo posible, a tu día a día. No todos, claro está, pero algunos sí. 😉
Qué puedes incorporar a tu rutina para relajarte:
- El Yoga. ¿Sabes que además hacer yoga te ayuda a dormir mejor?
- Practicar meditación.
- Aprender taichí.
- Acostumbrarte a hacer pausas para respirar.
- Incorporar la meditación a tu día a día.
- Estirar antes o después de dormir.
- Darte un baño caliente de vez en cuando.
- Mantener tu espacio vital ordenado: tu casa, la oficina, etc.
- Incorporar la lectura a tu rutina.
- Añadir a tu lisa de reproducción música relajante y meditaciones.
Tu mente calmada es la mejor arma para tus desafíos, así que relájate.
Bryan McGill.
Nadie nunca se relajó cuando le dijeron "relájate", pero con algunos de estos consejos o formas de relajarse, tal vez estés más cerca de conseguirlo. Y no olvides contar. Sí, sí... contar. Seguramente eso de contar hasta 10, en los momentos más extremos, sea una de las técnicas de relajación más rápidas que existen. En un momento de estrés o cuando tengas preocupaciones y angustias, trata de contar lentamente hasta 10, y vuelve a empezar tantas veces como sea necesario.
Bibliografía
- Burgada, B. B. (2022, marzo 1). Practica la respiración 4-7-8 y lograrás un estado de relajación profunda en pocos minutos. La Vanguardia. https://www.lavanguardia.com/vivo/psicologia/20220301/8086974/respiracion-478-relajacion-nbs.html
- Relajación de asociaciones (E. Bleuler). (s/f). psiquiatria.com. Recuperado el 15 de enero de 2025, de https://psiquiatria.com/glosario/relajacion-de-asociaciones
- ¿Qué es aromaterapia? International Federation of Aromatherapists. (s/f). Ifaroma.org. Recuperado el 15 de enero de 2025, de https://ifaroma.org/es_ES/home/explore_aromatherapy/what-is-aromatherapy
- Imq, C. S. (2018, octubre 9). Escuchar música relajante mejora la salud. Imq.es. https://canalsalud.imq.es/blog/escuchar-musica-relajante
- Estirado, M. (2024, marzo 18). Los 10 beneficios que a lo mejor no conocías de pasear por la naturaleza. El Español. https://www.elespanol.com/vivir/20240318/beneficios-mejor-no-conocias-pasear-naturaleza/839916075_0.html
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