«No somos seres humanos viviendo una experiencia espiritual, somos seres espirituales viviendo una experiencia humana». - Yogi Bhajan

El yoga es una disciplina cada vez más practicada en España y en el mundo. Entre dejarse llevar, la relajación, la respiración profunda y también la aptitud física, este método se ha hecho muy popular. Tan popular, que han aparecido muchas ramas, para adaptarse a un máximo de practicantes: yoga vinyasa, yoga iyengar, yoga prenatal, yoga en línea, además del ahstanga yoga.

Este último es el que nos interesa hoy. El Ashtanga yoga forma parte de los yogas más practicados, y por una buena razón, ¡ya que es muy completo y relativamente fácil de practicar si tienes una buena condición física! Desde una perspectiva global, este tipo de yoga puede considerarse como accesible, pero con una identidad dinámica marcada y valores de un ser mejor específicos de su práctica regular. ¡Vamos a verlo ya mismo!

¡Descubre los tipos más importantes de yoga!

¿En qué consiste el Ashtanga yoga?

ashtanga yoga y sus característica
Descubre en qué consiste la práctica del Ashtanga yoga.

El Ashtanga yoga es conocido como el «yoga de las ocho partes». Como veremos más tarde, su propio nombre nos indica en qué consiste este tipo de yoga cuyo objetivo no es otro que controlar las actividad de la mente y para ello se sirve de los ocho pilares sobre los que se fundamenta esta modalidad.

Este tipo de yoga se encuentra dentro de lo que conocemos como «yoga dinámico». Se caracteriza por ser, sin duda, una de las modalidades de yoga más exigentes a nivel físico y que más se centra en el plano espiritual y en la relación entre la mente y el cuerpo.

Sin embargo, se diferencia, por ejemplo, del Hatha yoga, en la práctica del vinyasa, un sistema de movimientos y respiración sincronizados. Esta secuencia de movimientos es la que constituye el enlace de una postura con otra. En el Ashtanga yoga, cada postura está diseñada para realizar un número determinado de movimientos mientras eres consciente de tu respiración, de tal manera que vayas avanzando mientras enlazas diferentes posturas a medida que progresas.

Además del vinyasa, existen otros principios que definen la práctica del Ashtanga yoga: la respiración Ujjayi, las bandas o el dristi:

  • Este tipo de respiración consiste en contraer suavemente la glotis, lo que provoca una respiración sonora, lenta y constante. Mientras escuchamos nuestra respiración, nuestra mente se irá relajando.
  • Las bandas son contracciones de los músculos que nos permite controlar la energía. Con las bandas, lograremos aumentar nuestra concentración y controlar nuestra energía.
  • El dristi consiste en centrar nuestra mirada durante todo el tiempo que dure una asana (postura). Cada una tiene un dristi diferente. Gracias a esta concentración, podremos lograr llegar a la meditación.

Como sabes, el yoga se caracteriza por una unión entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Cuando logramos conectar interiormente con nuestro interior, conseguimos una conexión con nosotros mismos. El camino para llegar a esa unión es lo que define el Ashtanga yoga.

Las características del Ashtanga yoga

Características del ashtanga yoga
Aunque practicar Ashtanga yoga a veces parece complicado, resulta que esta disciplina es muy similar al yoga que todos conocemos.

Una vez hecha esta breve introducción, veamos cómo es la técnica en sí del Ashtanga yoga, modalidad que despierta el cuerpo físico, permite el estiramiento de las extremidades y el desarrollo muscular, con o sin profesor.

De hecho, a través de los ocho pilares fundadores que hemos comentado antes, el Ashtanga yoga se convierte en una disciplina muy completa basada en una serie de posturas fijadas en seis series, que constituyen una secuencia lógica y fluida y que son adecuadas para todos los niveles, ideal tanto para una clase de prueba como para una clase de yoga avanzada.

Por supuesto, hay niveles, y una clase de la serie 4 no será necesariamente la más recomendada para un principiante, pero el principio de esta modalidad es que sea accesible para todos, centrándose en la secuencia de movimientos, que dará tonicidad al cuerpo, en el desarrollo muscular o en canalizar el estilo de energía que se adopta diariamente, durante cada clase.

Aunque las posturas siguen siendo las mismas a lo largo de la serie, es importante saber y comprender por qué practicamos Ashtanga yoga. De hecho, no se trata de diversificar el ejercicio físico, sino de autorrealizarse, de tomar conciencia de lo que hacemos (un poco como la meditación de la conciencia plena), y poder mejorar, practicar cada ejercicio de forma diferente según los días, los estados de ánimo, la forma física, etc.

Más que una práctica deportiva, se trata casi de una filosofía, un estilo de vida, lleno de fluidez, reflexión, autoconocimiento y, en definitiva, la satisfacción de haber logrado hacerlo según la práctica de cada uno. Más allá de seguir nuestro propio ritmo, la práctica diaria y regular es importante y nos permitirá mejorar de manera constante y progresiva a lo largo de las sesiones.

Porque el Ashtanga yoga es como todas las prácticas deportivas o de meditación: ¡para ver los efectos, es necesario hacer cierto esfuerzo! Para mejorar tu manejo del estrés, tu fortalecimiento muscular, tu relajación o para armonizar tu cuerpo, no hay nada como ser regular en la práctica del yoga. ¡Simple, pero efectivo!

ocho pasos yoga
El yoga de los ocho pasos tiene seis series de posturas para lograr llegar al camino de la unión con nosotros mismos.

Como hemos dicho, hay seis secuencias de asanas: una primaria, una intermedia y cuatro de la avanzada.

  • Yoga Chikitsa. Está diseñada para desintoxicar y sanar el cuerpo.
  • Nadhi Shodhana. Trabaja a un nivel un tanto más profundo a nivel nervioso para purificarnos y hace que la energía fluya.
  • Sthira Bhaga. Se subdivide a su vez en 4 y su objetivo no es otro que estabilizar la energía y fortalecer el cuerpo y la mente, así como trabajar la fuerza y la resistencia.

Por supuesto, cada serie tiene sus asanas particulares, como en todos los tipos de yoga. Hay algunas que son comunes a todas las series, pero luego hay algunas específicas, como veremos a continuación. Sin duda, lo más característico de este tipo de yoga es la fluidez de los movimientos y esa sincronización con la respiración.

A continuación, te dejamos un ejemplo de serie:

beneficios yoga ashtanga
Toma consciencia de lo que caracteriza al Ashtanga yoga.

Echa un ojo también a nuestro artículo sobre el hatha yoga.

¿Para quién se recomienda el Ashtanga yoga?

En un principio, como hemos dicho, es accesible para todas las personas  saludables que quieran practicar este tipo de yoga. No obstante, si somos principiantes, no es la modalidad más recomendada o sencilla.

Sin embargo, si buscas movimiento y dinamismo, es una de las modalidades mejores. De hecho, no es un yoga aconsejable para embarazadas.

Eso sí, también puedes iniciarte en otra modalidad y pasar posteriormente al Ashtanga yoga para poder hacer las posturas con la velocidad y el nivel de exigencia que caracteriza este tipo de yoga.

Las beneficios del Ashtanga yoga

Sin duda, el yoga nos ofrece muchísimos beneficios a todos los niveles. Entre ellos, destacamos:

  • Contribuye a liberar la mente de la rutina diaria, del estrés, de las tensiones...
  • Permite desarrollar la capacidad de concentración y percepción de nuestra mente.
  • Estimula la creatividad.
  • Contribuye a mejorar y a controlar los movimientos.
  • Favorece la tonificación y la fuerza muscular.
  • Alivia el cansancio y proporciona serenidad.
  • Sirve para controlar la actividad cardiovascular.
  • Además de adelgazar, aliviar el dolor, aumentar la flexibilidad, reforzare el sistema inmunológico o mantenernos jóvenes, entre otros.

El origen del Ashtanga yoga

Origen del ashtanga yoga
¡Practicar y descubrir el Ashtanga yoga no es tan difícil como parece!

En primer lugar, conviene preguntarse de dónde viene este extraño nombre. ¿Qué puede ser Ashtanga? Este término, que está asociado con la práctica del yoga, los ejercicios de respiración, la serenidad o los estiramientos, tiene su origen en el sánscrito.

De hecho, el término Ashtanga significa, en esa lengua, «ocho miembros», «ocho partes». Ashta, por lo tanto, significa «ocho», mientras anga significa «parte». A través de esta definición, vemos los ocho principios que fundaron el Ashtanga Yoga. Estos ocho principios básicos son:

  • La restricción de uno mismo (iama).
  • La observación (niiama).
  • La práctica física (asana).
  • La respiración (pranaiama).
  • El dominio de los sentidos (pratiajara).
  • La concentración de la mente en un pensamiento (dharana).
  • La meditación (dhiana).
  • La realización de uno mismo (samadhi).

¡Es muy completo! Estos principios fundadores vienen a dar todo su significado a la práctica del Ashtanga y centran nuestra atención en lo que representa en las profundidades de la misma. Entre la sofrología y el ejercicio físico real, esta disciplina no dejará de sorprendernos y hacernos ver el aprendizaje del yoga como una realidad generadora de paz interior, pero también de tonicidad.

Creador del ashtanga yoga
¡Entre la dinámica del yoga y los ejercicios de respiración, el Ashtanga yoga tiene una identidad propia!

¿Pero quién podría haber creado el Ashtanga yoga? En realidad, y como en la mayoría de los casos, es difícil calcular los orígenes exactos de una disciplina de yoga. De hecho, los textos en sánscrito suelen estar sujetos a varias interpretaciones, y la transmisión solía ser oral. Por lo tanto, es difícil delimitar un marco preciso, un enfoque y una fecha que nos revelen los fundamentos de la práctica del Ashtanga yoga.

Sin embargo, hay algunos elementos interesantes que pueden darnos cierta información sobre este yoga dinámico. A menudo se atribuye la creación del yoga moderno a Krishnamacharya, un profesor de yoga indio que murió en 1989 a la edad de 101 años. Este mismo maestro tenía tres alumnos principales:

  • BKS Iyengar, el padre fundador del yoga iyengar.
  • Desikachar, su hijo, quien desarrolló el viniyoga.
  • Pattabhi Jois, que nos interesa hoy, ya que creó el Ashtanga yoga.

De hecho, en 1948, Pattabhi Jois abre su propia escuela en la India, atrayendo, a lo largo de los años, a muchos occidentales. ¿El motivo de este éxitoUn yoga bastante físico, dinámico, a veces exigente que, a través de una postura, una secuencia de ejercicios o una flexión, permite volver a centrarse mientras se tiene la oportunidad de transpirar.

En la década de los 60, el Ashtanga se popularizó y se exportó a países occidentales. En los Estados Unidos, será reconocido como Power Yoga, que es más o menos lo mismo en cada sesión. Aunque Pattabhi Jois ha fallecido, encontramos el Ashtanga Yoga en todas partes, y da mucho que hablar, como de sus características, en parte destinadas a la tonificación.

¿Quieres conocer también el bikram yoga?

Los efectos del Ashtanga yoga

Efectos del ashtanga yoga
Aprendes algunas posturas, ¡y ya serás un perfecto yogui!

Ashtanga yoga para trabajar tu cuerpo

Cuando realizamos cualquier tipo de actividad física, a menudo se tiende a querer ver los efectos rápidamente, a veces demasiado rápido. No debemos olvidar que la práctica regular es la clave de cualquier progreso y cualquier transformación, ya sea física, mental o espiritual.

El Ashtanga yoga no es una excepción a la regla y, gracias a los ejercicios diarios, nos permitirá alcanzar objetivos concretos y a menudo útiles para todo el mundo. Con respecto a este método, los objetivos nos permitirán unir cuerpo y mente, lo que hace que sea muy completo para todos los que lo practican.

Un efecto notable será, evidentemente, la tonicidad del cuerpo y el desarrollo muscular, que veremos aparecer durante las sesiones. Gracias a los ejercicios de yoga (en clases en grupo o no), las posturas que hay que mantener, la secuencia de movimientos, etc., hacer Ashtanga yoga casi se ha convertido en sinónimo de deporte en toda regla. Cada practicante progresará a su manera, pero la idea no es solo saber cómo desarrollarse físicamente, sino también purificarse a través del cuerpo.

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Ashtanga: un deporte mental

El cuerpo se utiliza como herramienta para hacer los ejercicios, pero la mente también juega un papel importante en la práctica del Ashtanga yoga. De hecho, la mente está presente continuamente, para estimular lo corporal, pero también lo espiritual. Ambos crean una energía vital propia del Ashtanga, que demostrará ser estimulante todos los días.

La respiración es la herramienta principal del Ashtanga, porque permitirá unir los diferentes polos del cuerpo. De hecho, una mala respiración reducirá los efectos de la serie de posturas, por lo que es importante practicar con ejercicios de respiración y adoptar una técnica de respiración particular.

En Ashtanga yoga, esta técnica suele estar vinculada a la observación, que debe centrarse en un objetivo, para no perderse y olvidarse de lo que estamos haciendo. Es un auténtico trabajo de la mente que, ayudado por la respiración adecuada, sin duda será indispensable durante todas las sesiones de yoga.

De hecho, ¿qué sería de un pequeño yogui sin una conciencia plena de las cosas que le suceden y una visión amplia del progreso que puede hacer con su cuerpo y su mente? En Ashtanga, vincular los diversos elementos que componen el ser permite progresar más y encadenar las posturas con la máxima eficacia.

Las posturas más típicas del Ashtanga yoga

Asanas yoga

Las posturas o asanas del Ashtanga yoga buscan la sincronización con la respiración y siempre se ejecutan en el mismo orden. Tienes que tener en cuenta que al ser un yoga dinámico, los movimientos son más rápidos, peros sin perder la naturalidad. De hecho, hay saludos al sol, posturas de pie, posturas sentadas, posturas de suelo e incluso giros y equilibrios.

Cada una de las seis series del Ashtanga yoga se dividen en cuatro partes: asanas iniciales, asanas principales, asanas de estiramientos y asanas de finalización. Si estás empezando, lo normal es que hagas algunas asanas de la primera serie y conforme vayas avanzando, pasando a incorporar posturas de otras series más avanzadas (como hemos comentado).

Por ejemplo, la primera (yoga Chikitsa) está compuesta de 24 asanas iniciales, 12 posturas de pie, 19 posturas sentado y 13 de finalización.

Como ejemplo, te explicamos algunas para que las veas, aunque comparte muchas con otros tipos de yoga, lo que varía es la manera de realizarlos:

  • Postura del perro - Mukha Svanasana

A cuatro patas, apoya las manos con los dedos abiertos en el suelo. Separa los pies a la altura de la cadera y alinéalos con las manos. Ponte sobre la punta de tus pies y empuja la pelvis hacia adelante, mientras estiras brazos y piernas. Con las manos ve dando pasitos para estirar poco a poco la columna. Para finalizar la postura debes apoyar toda la planta del pie. La cabeza debe quedar hacia abajo.

  • Postura del niño - Balasana

De rodillas, nos sentamos sobre los talones. Inclinamos nuestra espalda mientras soltamos aire hasta llegar al suelo con nuestra frente. El cuerpo debe permanecer relajado. Los brazos se colocan a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, a la misma altura de los pies.

  • Postura de la cobra - Bhujangasana

Tumbado boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo se dejan caer (justo debajo de los hombros) y subiendo el pecho y la espalda.

¿Cómo sería una clase de Ashtanga Yoga?

como hacer ashtanga yoga
Persigue tus objetivos y aprovecha los beneficios que este tipo de yoga tiene para ti.

Este tipo de yoga, a diferencia de otros tipos de yoga se caracteriza por seguir cada uno un ritmo, es decir, son clases no guiadas, lo que permite al alumno poder practicar por su cuenta, bajo la supervisión de un profesor que le irá diciendo cómo hacer las posturas y que se las ajustará en la medida en que lo necesite. Irá además añadiendo posturas según vea al alumno. Por todo ello, es fundamental ser paciente y tener cierto cuidado y percepción de nuestro cuerpo, puesto que se trata de una práctica mucho más exigente que otros tipos de yoga.

Al principio, las clases suelen ser más cortas, pero con el tiempo verás que pueden prolongarse hasta las 2 horas sin problema.

En cuanto a las clases, al iniciarte en el Ashtanga yoga, tendrás que tener claro que se aplicará la técnica vinsaya:

  • Se suelen iniciar las clases con ejercicios de relajación para a su vez conseguir concentrarnos y empezar a ser conscientes del ritmo de nuestra respiración (ujjayi). Antes de pasar a cualquier giro, es importante hacer algún ejercicio de calentamiento para evitar cualquier riesgo de lesión.
  • A continuación, se suelen hacer algunos saludos al sol buscando la sincronización de la respiración con el movimiento.
  • Posteriormente, se ejecutan algunas de las posturas de pie, incluyendo en esta fase algunas posturas de equilibrios y de guerreros.
  • Después, se pasa a la realización de asanas sentados y empezamos con los vinsayas, que buscan la armonización con la respiración.
  • Una vez hechos, pasamos a la secuencia de cierre con alguna postura invertida.
  • Finalmente, se realizan ejercicios de relajación y estiramientos.

Una de las características es que entre cada asana se ejecutan cinco respiraciones. Gracias a todo esto, conseguiremos llegar al camino de la paz, la felicidad y el contacto con nuestro interior.

A continuación, te dejamos un ejemplo de clase para principiantes al Ashtanga yoga:

Con o sin entrenador personal, el Ashtanga aboga por la no violencia y el respeto hacia los demás y hacia uno mismo, mientras se trabajan el cuerpo y la mente. ¿Y si fuera la disciplina ideal?

Descubre también los principios del vinyasa yoga.

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Marisol

Traductora y correctora. Lectora empedernida. Me encanta viajar, la música y vivir nuevas experiencias.