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Cómo comenzar a hacer musculación femenina

Publicado por Marisol, el 28/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Nuestros Consejos para Iniciarse en la Musculación Femenina

«Todo el mundo juega su propio partido contra sí mismo. Y no veo ninguna rivalidad en ello. Solo intentamos jugar lo mejor que podemos» – Michelle Wie

Un programa de musculación no se crea en un abrir y cerrar de ojos. Todos los días, millones de hombres y mujeres acuden al gimnasio con el objetivo de tonificarse, de desarrollar los músculos. Las mujeres son cada vez más numerosas y constituyen una creciente participación en el mercado de la musculación.

Thierry Marquer, CEO de L’Orange Bleue, dice que, en cualquier gimnasio, las mujeres representan entre el 60 % y el 70 % de la clientela. Una cifra convincente, que muestra que las pesas, la cuerda para saltar, los ejercicios de suelo, los estiramientos o las zancadas no son solo para los hombres, al contrario.

Pero cuando se empieza con la musculación femenina, a menudo no solo nos enfrentamos a problemas de principiantes, sino también a dificultades que no tienen los hombres necesariamente. Así, debemos pensar en la mejor manera para seguir una sesión de musculación.

Aquí tienes algunos consejos para iniciarse en la musculación, ¡cuando se es mujer y principiante!

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Combinar la musculación femenina y la dieta

Alimentación y musculación femenina Sola o en grupo, la musculación femenina se practica para todos los niveles y en todas las formas posibles.

Por supuesto, la musculación femenina no sería nada sin reflexionar en lo que pones en tu plato. Como dice el dicho, «somos lo que comemos», y cuando hacemos deporte, esta frase tiene aún más sentido. La ingesta de hidratos de carbono, la hidratación, el picoteo… hay que concebir la dieta como una verdadera deportista.

Un pilar básico de la dieta, al practicar deporte, es hidratarse. Ya sea una clase de musculación, una sesión de pilates o unos estiramientos, beber agua es el mejor aliado para ser efectivo y permite que nuestros músculos se desarrollen bien. ¡Simple y eficaz!

Lo mismo pasa con las vitaminas y las proteínas, presentes en verduras y frutas respectivamente, y en legumbres, carnes blancas, huevos o tofu. Las vitaminas van a ser el motor de nuestra energía, mientras que las proteínas (o incluso las proteínas en polvo, para algunos) son útiles para la recuperación de los tejidos y la producción de masa muscular.

Como indicación, para una mujer deportista, se recomienda de 1,5 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal para alimentar el músculo correctamente. En cuanto a las vitaminas, para la vitamina D3 (la vitamina para hacer musculación), es recomendable absorber 1000 UI/15 kg de peso corporal por día, que se encontrarán en particular como un suplemento alimentario.

Hay que repartir las comidas entre 4 y 6 veces al día (máximo 600 kcal cada una) y no olvidarse de consumir proteínas cada vez, para mantener los músculos activos durante el día y para alimentarlos correctamente. En cuanto a las frutas, es cierto que son un aporte de fibras y vitaminas, pero también contienen un montón de azúcares, por lo que no dudes en limitarlas a dos por día y optar por las verduras.

¿Quieres conocer también los mejores programas de entrenamiento para mujeres?

Establecer objetivos para iniciarse en la musculación femenina

Establecer objetivos en la musculación femenina ¿Quieres estar así? Es posible, incluso cuando comienzas a hacer musculación para mujeres, ¡solo necesitas mucha motivación!

Un entrenamiento de musculación, fitness o de estiramientos, es deporte, de verdad. Y como todo deporte, merece definir algunas metas, algunos objetivos, alcanzables, no solo diciendo que vamos a ganar o perder peso.

Sin embargo, para establecer los objetivos de tu entrenamiento, si quieres ir a algún lugar, debes saber dónde partes. De hecho, los objetivos se definen, sobre todo, de acuerdo con la evolución. La musculación nos hará conscientes de que podemos transformar nuestro cuerpo, gracias a nuestros esfuerzos.

Para motivarte, parte de unas cifras simples: tus medidas. Esta cifra, muy concreta, te permitirá progresar a lo largo de las semanas. Una mañana, después de ir al baño, mide todo lo que quieras, para saber tus medidas concretas al principio y seguir la evolución con el tiempo.

Entonces debemos definir qué tipo de programa es el más adaptado y que nos permitirá alcanzar nuestros objetivos. Para ello, debemos tener en cuenta nuestra motivación, nuestro presupuesto, pero también nuestra condición física. Tanto si estás embarazada, eres joven, mayor, dinámica o no tienes mucho tiempo, ¡todo es posible!

Si quieres perder peso, debes centrar tu atención y tus entrenamientos en el cardio, mientras que el HIIT será adecuado si quieres practicar un deporte más intensivo. Si quieres ganar músculo, la musculación básica seguirá siendo la mejor solución, siempre asociado a una dieta ideal.

¿Te interesa saber también cómo tonificarte durante el embarazo?

Iniciarse en la musculación femenina: encontrar tu ritmo

Encontrar el ritmo ideal en la musculación Hay muchos tipos de musculación femenina, solo hay que encontrar el que más te convenga.

Cuando comienzas con la musculación, es esencial saber encontrar tu ritmo. Tras definir los objetivos a alcanzar, podrás determinar la manera ideal para configurar tu programa de musculación. Mancuernas, barras de dominadas, flexiones, sentadillas, ¡todo es cuestión de personalidad!

Siguiendo un programa deportivo y/o gracias a un especialista, podrás decidir sobre diferentes criterios, que harán que tu programa sea un entrenamiento adaptado y lo más completo posible. Entre estos criterios, para fortalecer los muslos, tonificar los glúteos o ganar músculo, encontramos:

  • La frecuencia de cada sesión,
  • El volumen,
  • La alta intensidad o no de cada ejercicio,
  • El tiempo de descanso entre los entrenamientos,
  • ¡Y muchos más!

Este ritmo tendrá que seguir indicaciones muy particulares, comunes a cada deportista. Por ejemplo, si tu objetivo es progresar, es obligatorio levantar pesas cada vez más pesadas durante las sesiones. Esto te garantizará una progresión regular y visible a lo largo de las semanas para conseguir un cuerpo atlético.

De la misma manera, ¿eres más bien de full body, half body o prefieres centrarse en una parte específica del cuerpo? Todo esto ayuda a determinar qué ritmo seguir, varias sesiones a la semana o solo una. Esta es la ventaja de la musculación femenina: ¡hay para todos los gustos!

Descubre también cómo hacer musculación en casa.

Gestionar bien tu energía cuando te inicias en la musculación femenina

Gestionar energía en la musculación femenina La musculación es una disciplina completa y, cuando se es mujer, hay que saber cómo controlar tu energía como un hombre. ¡Aquí tienes nuestros consejos!

La energía es lo que condicionará las sesiones, los ejercicios y, a mayor escala, la evolución. Para mantenerla constantemente y estar siempre motivado para ir al gimnasio, debemos pensar constantemente en nuestros objetivos, las medidas que tomamos al inicio del programa y ​​también los resultados que ya tenemos.

¿Y qué hay más motivador que vernos las piernas más perfiladas, las nalgas más firmes, los tríceps más desarrollados, los abdominales tonificados o la silueta más delgada? La energía se saca de donde se puede sacar, ¡y nuestro cuerpo es la encarnación más concreta de ello!

Además, puede entrar en juego un aspecto más interno, ¡y es lo que ponemos en nuestro plato! Hablamos de vitaminas, proteínas, o incluso de hidratación, pero las grasas son un gran motor de nuestra vivacidad. A veces percibidas como enemigas, son las que nos permitirán mantenernos en forma, siempre que ingiramos grasas «buenas».

Para ello, hay que limitar los azúcares refinados, como los pasteles, el azúcar blanco o los alimentos industriales como el pan de molde. Una dieta baja en carbohidratos malos es sinónimo de energía de calidad, para volver a estar en forma, ¡piénsalo!

Para superar todo esto, debemos centrar nuestra atención en algunos lípidos y también en los carbohidratos buenos para nuestra salud. El aguacate, los aceites vírgenes, algunos pescados grasos (como el salmón) o los frutos secos son excelentes fuentes de buenos lípidos grasos, que nos darán la energía para entrenar y desarrollar los músculos.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos más ricos en nutrientes y lo menos refinados posible. Entre ellos, encontraremos:

  • Los plátanos,
  • Cereales como la avena o el alforfón,
  • El pan integral,
  • El arroz (integral o semi-integral),
  • La batata.

Comer sano también permite tener una ingesta de energía estimulante para desarrollar los músculos.

Algunos ejercicios típicos para iniciarse en la musculación femenina

Sesiones de musculación femenina Ya que sabes gestionar la energía (a diferencia de este gatito), es hora de practicar algunos ejercicios para tonificar de manera efectiva.

Puede que a veces te sientas perdida ante la gran variedad de ejercicios de musculación, zonas que tonificar o los diferentes consejos que recibimos de aquí y allá. Para cada parte del cuerpo, se recomiendan ciertos entrenamientos, con el fin de aprovechar al máximo la energía inicial.

Así que aquí tienes algunos ejercicios típicos para muscular algunas partes clave y alcanzar tus objetivos en el gimnasio.

Zona a muscular / EjercicioEspaldaAbdominales

HombrosCuádricepsIsquiotibiales
Peso muerto
Rueda abdominalPress de hombroSentadillasPeso muerto
DominadasPress palloffFace pullZancadasLeg curl
Mancuernas
Levantamiento de piernasRemo al mentónSentadilla frontalGHR
Pull over

CrunchElevaciones lateralesPrensa de piernas
Tirón verticalTonificaciónPájaros
Extensiones de pierna

Lejos de la musculación en casa, un circuito de entrenamiento desagradable, un refuerzo muscular simple o unos abdominales de competición, en este caso podremos trabajar cada parte de nuestro cuerpo, ¡con agujetas garantizadas! Ideales para ganar masa muscular, conseguir un vientre plano o desarrollar tus fibras musculares, ¡siempre con un buen calentamiento!

Recurrir a un profesor para iniciarse en la musculación femenina

Clases particulares de musculación Un profesor suele ser la solución más simple y efectiva para iniciarse en la musculación femenina, ¡siempre que sepas elegirlo bien para progresar!

Para todos los ejercicios de musculación, cuando se es principiante, un profesor es la solución más simple y efectiva para progresar sin lesionarse. Esta figura de guía y apoyo te permitirá cumplir tus objetivos, adquiriendo buenos reflejos y buenas actitudes rápidamente.

¿Qué hay peor que una mala postura que seguimos haciendo durante meses sin que nadie nos lo diga? El profesor podrá corregir tus errores y ayudarte paso a paso en tu programa de entrenamiento.

Hay varias soluciones disponibles si decides recurrir a un profesor de musculación. Evidentemente, las clases en grupo son la solución más rentable, aunque se pierde un poco el aspecto personalizado de las clases. Por otro lado, esta solución también permite conocer gente y animaros unos a otros, ¡así que piénsalo!

También está la opción de las clases particulares que, con un precio ligeramente más alto, tienen la ventaja de ser mucho más formativas y nos permitirán adaptar nuestro programa cada semana, según nuestra vida diaria y los imprevistos: tener que recoger a tu hijo del colegio, una reunión urgente… El profesor particular se adaptará a tus horarios.

Finalmente, otra solución, que combina comodidad, sencillez y eficiencia, son las clases de musculación en línea para mujeres. Hoy en día, es totalmente posible iniciarse en la musculación gracias a la magia de las nuevas tecnologías, ya que todo lo que necesitas es un ordenador y una cámara web (o incluso un teléfono), ¡y ya estarás lista para contactar con tu entrenador!

Las clases en línea son relativamente más baratas y te aportan todos los elementos que necesitas. En Superprof, algunos de nuestros profesores también ofrecen este tipo de habilidades. Por supuesto, tendrás que trabajar las posturas, pero gracias a la cámara web, el profesor podrá decirte qué debes cambiar.

En unas pocas sesiones, estarás lista para trabajar los músculos dorsales, hacer press de banca y organizar un programa de ejercicios digno de las mejores culturistas femeninas. A cada uno su método, pero el profesor será una figura importante en tus primeros pasos.

Accesorios para iniciarse en la musculación femenina

Material útil para la musculación femenina Aunque creas que no siempre los necesitas, los accesorios son unos aliados muy útiles en la musculación femenina, porque te ayudarán a progresar rápidamente.

Ya quieras entrenar en el gimnasio o en casa, el equipo de musculación siempre será una buena herramienta para iniciarse en esta práctica, ya seas una mujer o un hombre. Gracias a estas herramientas, no solo podrás multiplicar los esfuerzos y los efectos, sino también practicar más posturas.

Tener accesorios de musculación es sinónimo de progresar de forma significativa, entre ejercicios de abdominales y cuádriceps. Cada serie se puede realizar de manera creciente, aumentando el nivel gracias al material.

Pero entonces, ¿cuáles son los accesorios de musculación recomendados para iniciarse en esta disciplina? Entre ellos, encontramos:

La esterilla

La esterilla, herramienta básica para iniciarse en la musculación, es esencial para conseguir las posturas correctas. Porque ¿qué hay peor que realizar estiramientos o hacer abdominales en el suelo? Además de aliviar el dolor de espalda, la esterilla ayuda a mantener el cuerpo mucho más firme, para conseguir movimientos más eficientes.

Las mancuernas

Si comienzas a hacer musculación femenina, las pesas (o las mancuernas) serán tu mejor aliado, y con razón, porque ¡sirven para casi todo! Para trabajar los glúteos, tonificarse, hacer abdominales… podemos colocarlas en cualquier lugar, para aumentar el peso del cuerpo y hacer un mayor esfuerzo. Y quien dice más esfuerzo, dice más resultados.

La banda elástica

Cualquier principiante en musculación debe tener una banda elástica, para realizar movimientos más intensos, ya que ganar volumen muscular requiere fuerza, llegar a tus límites, y la banda elástica es el material perfecto para conseguir tus objetivos.

Iniciarse en la musculación femenina en grupo

Clases grupales de musculación femenina En el gimnasio o en lugares públicos, en videoconferencia o en casa, hacer musculación en grupo aumenta la energía y la motivación.

Si, a pesar de todo, tus comienzos en la musculación son difíciles, debes saber que puedes motivarte de una manera particular, pero muy alentadora: ¡en grupo! Y hay diferentes maneras de hacer ejercicio en grupo.

La ventaja de practicar musculación en grupo es la emulación, el gusto del esfuerzo colectivo y la motivación común que aporta una sesión. De ti depende determinar en qué circunstancias quieres desarrollar esta actividad, por ejemplo:

  • Con amigas que quieran tonificarse,
  • En clases grupales, con gente que tenga los mismos objetivos,
  • A través de foros, donde las chicas se motivan por escrito, gracias a los objetivos establecidos para toda la comunidad,
  • Etc.

Para tener éxito en la musculación femenina, hay muchos medios, y cada una debe encontrar su método ideal. Esta es la razón por la que las clases grupales suelen ser una buena manera de comenzar y darse cuenta de que no eres la única que quiere iniciarse en la musculación femenina.

En relación con la motivación, el progreso se multiplicará por diez, porque se compartirá. Y sí, los valores del deporte y la musculación también se encuentran en la realización de los ejercicios.

Iniciarse en la musculación femenina: ¿dónde encontrar la motivación?

Es un hecho que la musculación es como cualquier otra actividad deportiva: es agotadora y, a veces, requiere motivación. Por eso, en relación con los objetivos establecidos, debemos saber determinar cómo encontrar esa motivación.

Esa motivación te permitirá mover montañas, desarrollar tus músculos día a día ¡y darte cuenta de que puedes conseguir todo lo que te propongas!

Evidentemente, los objetivos son las primeras fuentes de motivación: estar más tonificada, perder grasa, tener unas piernas más bonitas… Todo esto se tiene en cuenta al ir al gimnasio cada mañana.

Aparte, debes averiguar qué más podría motivarte. Entre los argumentos que puedes encontrar, están:

  • Rentabilizar tu suscripción del gimnasio (porque, inconscientemente, ¿qué hay peor que pagar por un servicio sin beneficiarte?)
  • Encontrarte con tus amigas en las clases grupales o cualquier cafetería,
  • Sentir las agujetas del día siguiente para darte cuenta de que entrenas bien,
  • Sentirte apoyada por tu novio o familiares,
  • Querer demostrar a tus seres queridos que puedes lograr tus objetivos,
  • Combinar el deporte y la alimentación,
  • Seguir algunos programas de musculación, como el de Kayla Itsines,
  • ¡Y muchos más!

La motivación, si es uno de los principales motores cuando se empieza con la musculación femenina, también actúa como una prueba de nuestro compromiso deportivo. ¡Una prueba para los demás, pero también para nosotras mismas, que podemos estar orgullosas de esta decisión de desarrollar músculo!

Además, la musculación es un ejercicio y un trabajo que no puede ser más físico, ¡pero no solo eso! La psicología también entra en juego y desempeña un papel importante en la formación de la confianza en sí misma, el control de las emociones y, de hecho, de nuestro progreso en la materia.

Como ves, iniciarse en la musculación femenina es posible, ¡incluso muy posible! Al tener una dieta adecuada y algunos elementos clave para progresar, estarás en el mejor camino para enfrentarte al gimnasio con energía y buen humor. Entonces, ¿lista?

 

 

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