Para empezar a meditar, busca un lugar tranquilo, siéntate en una postura cómoda, programa un temporizador de 3 a 5 minutos y lleva tu atención a la respiración. Cuando aparezcan pensamientos, no intentes eliminarlos: reconócelos y vuelve suavemente a sentir el aire al entrar y salir 🌬️.
Practicar a diario, aunque sea poco tiempo, es más importante que hacerlo durante sesiones largas. Es común pensar que meditar implica dejar la mente en blanco, pero nada más lejos de la realidad; la meditación es, en esencia, un entrenamiento de la atención.
Qué es meditar y qué puedes esperar al empezar
Definir la meditación de forma sencilla es la mejor forma de desmontar los mitos que la envuelven. En la cultura occidental, la palabra «meditación» hace referencia a un tipo de ejercicio intelectual (meditatĭo) 🧠. La primera definición para la RAE, y la más sencilla de todas, es que meditar consiste en «pensar atenta y detenidamente sobre algo». Es un acto deliberado de observar cómo funciona tu mente, sin dejarte arrastrar por ella.
Así pues, es importante aclarar tres conceptos que suelen confundirse cuando empezar a investigar cómo se medita:
| 1️⃣ Meditación | 2️⃣ Mindfulness | 3️⃣ Relajación |
|---|---|---|
| Práctica formal. | Actitud mental. | Estado físico/mental. |
| Entrenar la atención. | Observar sin juzgar. | Reducir la tensión. |
| Se hace en sesiones. | Se aplica en la vida diaria. | Puede ser un resultado, no el fin. |
❗ Aunque existen muchas técnicas de meditación, ante todo se trata de una forma de conectar con el subconsciente que nos permite ser conscientes de nosotros mismos.
Cómo empezar a meditar paso a paso
Esta es la sección central de la guía y en la que te enseñaremos cómo aprender a meditar. Sigue estos pasos y estarás meditando mucho antes de lo que crees.
1. Elige un momento realista para practicar
No existe una hora específica para meditar, sino que la clave está en vincular la práctica a un hábito que ya tengas, para que sea más fácil recordarlo. Por ejemplo:
- Al levantarte 🌤️, antes de mirar el teléfono.
- Después de lavarte los dientes 🪥, para comenzar el día con claridad.
- Antes de empezar o trabajar o estudiar 📗, para centrar la mente.
- Tras comer 🍽️, para hacer una pausa digestiva.
- Antes de dormir 🌙, aunque ten cuidado si la práctica te da sueño.
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2. Busca un lugar cómodo y con pocas interrupciones
Puedes meditar en casa, en una habitación, en el salón, en una silla de oficina o incluso con el coche aparcado antes de una reunión. No hace falta que el espacio esté completamente en silencio; de hecho, aprender a meditar con sonidos ambientales es más útil del o que parece.
Recomendaciones prácticas
- Silencia las notificaciones del móvil.
- Si vives con alguien, avísale para que no te interrumpa.
- Usa auriculares si utilizas una meditación guiada.
- Acepta los sonidos ambientales en lugar de luchar contra ellos.
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3. Adopta una postura estable, no una postura perfecta
Olvídate de la postura del loto si no la sientes natural. La postura ideal es esa en la que te sientes estable y cómodo/a.
- Sentado/a en una silla 🪑: con ambos pies apoyados en el suelo y la espalda recta pero sin rigidez.
- Sentado/a en un cojín 🧘♀️: en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda alargada.
- Tumbado/a 🛌: es una opción válida si tienes dolor o limitacionesf ísicas, pero ten en cuenta que puede darte sueño.
- Caminando lentamente 🚶♂️➡️: ideal si te cuesta estar quieto/a.
4. Empieza son sesiones cortas
minutos al día
| Semana 📅 | Duración recomendada 🕐 | Objetivo 🎯 |
|---|---|---|
| Semana 1 | 3-5 minutos | Crear el hábito |
| Semana 2 | 5-8 minutos | Familiarizarse con la respiración |
| Semana 3 | 8-10 minutos | Mejorar la continuidad |
| A partir de la semana 4 | 10-15 minutos | Consolidar la práctica |
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5. Escoge un ancla para la atención
El «ancla» es el punto de referencia al que vuelves cada vez que la mente se distrae. Es el objeto de tu meditación, y las alternativas más comunes son:
1️⃣ Respiración
Enfócate en la sensación del aire en tu cuerpo.
2️⃣ Sensaciones corporales
Nota el peso de tu cuerpo en la silla o el cojín.
3️⃣ Sonidos del entorno
Escúchalos sin etiquetarlos ni verlos como un problema.
4️⃣ Palabra o frase breve
Repítela mentalmente cuando lo necesites.
5️⃣ Los pasos al caminar
Siente el contacto de tus pies con el suelo.
6. Aprende qué hacer cuando aparezcan pensamientos
Esta es la parte más importante y la que responde a la frustración más común. Es inevitable que aparezcan pensamientos al meditar, y eso no significa que estés fracasando: la mente funciona así.
El proceso es este 👇:
- Notar que la atención se ha ido a un pensamiento, emoción o recuerdo.
- Nombrarlo mentalmente de forma breve: «pensando», «preocupación», «planificando».
- Evitar juzgarte o enfadarte por ello.
- Volver suavemente al ancla que hayas elegido.
No hay ninguna razón por la que no practicar la meditación, aunque hay algunos tipos de cómo hacer meditación que entrañan algunas dificultades a la hora de realizar actividades de bajo rendimiento físico, como las clases de yoga 👨🏫, para las cuales es fundamental (meditación de conciencia plena).
7. Termina la sesión sin prisas y registra cómo te sientes
Cuando suene el temporizador, no te levantes de golpe. Abre los ojos lentamente, observa tu estado corporal y mental y pregúntate si notas alguna diferencia. También puedes anotar ✏️ una frase o palabra clave sobre cómo meditar te ha hecho sentir.
Minuto 1
Siéntate y ajusta tu postura
Minuto 2
Cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas
Minuto 3
Conecta con tu ancla
Minuto 4
Cuando te distraigas, vuelve al ancla
Minuto 5
Antes de abrir los ojos, toma conciencia de tu cuerpo
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Errores frecuentes al aprender a meditar y cómo evitarlos
Son muchos los principiantes que abandonan por creer que no se les da bien la meditación. Para que esto no ocurra, es importante conocer cuáles son los errores típicos y cómo se pueden solucionar.
| Error habitual ❌ | Qué hacer en su lugar ✅ |
|---|---|
| Dejar la mente en blanco | Observar los pensamientos y volver al ancla |
| Sesiones largas | Sesiones cortas y diarias |
| Medir el éxito por la calma | Aceptar cualquier experiencia como válida |
| Abandonar por falta de resultados | Ser constante y paciente |
| Postura rígida o respiración forzada | Buscar comodidad y naturalidad |
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Tipos de meditación recomendados para empezar
Para poder encontrar el estilo de meditación que mejor se adapte a ti, es indispensable que pruebes varios diferentes y valores cuál te funciona mejor y cuál te hace sentir más en calma.
Meditación de atención a la respiración
Este estilo se enfoca en observar pensamientos 💭, emociones, sensaciones y sonidos sin reaccionar. Es como sentarse a la orilla de un río y ver pasar los pensamientos como hojas.
Escaneo corporal o body scan
Aquí guiamos la atención por las fistintas partes del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Es útil para reconocer dónde acumulamos tensión física y es perfecto para quienes les cuesta concentrarse e n la respiración.
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Meditación caminando
Esta práctica está basada en sentir los pasos, el equilibrio y el movimiento. Está recomendada para personas inquietas o que pasan muchas horas sentadas 🪑.
Meditación de bondad amorosa o benevolencia
Consiste en dirigir deseos de bienestar hacia uno mismo y hacia otras personas. Es una práctica poderosa para trabajar la compasión y la paciencia.
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Plan de 7 días para crear el hábito de meditar
Para terminar, hemos diseñado un plan sencillo, progresivo y fácil de seguir para que aprendas cómo meditar en casa principiantes principaintes. Puedes copiarlo a tu manera y ponerlo en algún lugar visible para que te sirva de recordatorio diario.
| Día 📅 | Práctica 🧘♀️ | Duración ⏳ |
|---|---|---|
| Día 1 | Atención a la respiración. | 3 minutos |
| Día 2 | Respiración y postura (siente tu cuerpo). | 4 minutos |
| Día 3 | Observar pensamientos (nómbralos y suéltalos). | 5 minutos |
| Día 4 | Escaneo corporal corto (de los pies a la cabeza). | 5 minutos |
| Día 5 | Meditación caminando (si es posible). | 5 minutos |
| Día 6 | Práctica guiada (sigue un audio de 7 min). | 7 minutos |
| Día 7 | Elegir la técnica que más te haya gustado. | 7-10 minutos |
Recuerda que, si te olvidas de practicar algún día, no pasa nada; no intentes compensar con una sesión doble al día siguiente. Vuelve al día que te corresponda y no busques la perfección, sino la dirección hacia crear un hábito saludable para tu cuerpo y tu mente 💫.
📚 Bibliografía
- Kabat-Zinn, J. (2005). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós.
- Thich Nhat Hanh. (2011). El milagro del mindfulness: Una introducción a la práctica de la meditación. Editorial Kairós.
- Siegel, D. J. (2017). La mente meditativa: El poder de la conciencia plena. Editorial Paidós.
- Goleman, D. (2019). La meditación: Una guía práctica para encontrar la paz en un mundo agitado. Editorial Kairós.use.
- Gunaratana, B. H. (2019). Meditación vipassana: La práctica de la atención plena paso a paso. Editorial Dharma.
- Grün, A. (2014). Meditación para cada día. Editorial Herder.
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Muchas gracias por vuestras explicaciones, se entienden muy bien. Me estoy iniciando en yoga y en meditación y me encanta.
Soy profesor y precisamente hoy comencé una clase haciéndoles meditar unos minutos, pero humildemente,imitando al profesor de meditación.Les gustó. Seguiré aprendiendo con vosotros.Gracias
Qué agrado saber que te ha sido útil :) Muchas gracias por escribirnos y mucho éxito en este camino tan bonito.