El cross training es un método de entrenamiento físico que combina diferentes disciplinas y ejercicios para trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada. Su objetivo principal es mejorar la fuerza, resistencia, flexibilidad y capacidad cardiovascular, a través de una variedad de actividades.
Se traduce, literalmente como "deporte cruzado", y es un entrenamiento funcional que combina los movimientos de diversas actividades físicas, como pueden ser levantamiento de pesas, deportes de combate, musculación... Se trata de un ejercicio físico muy completo, fácil de poner en marcha, y que cada vez reúne más fans en todo el mundo.
Si esta manera de mantenerse en forma (tan de moda actualmente) te interesa, pero no tienes muy claro de qué se trata, quédate: vamos a ver cuáles son las características del cross training, qué beneficios tiene y cómo empezar a entrenar aunque no tengas un nivel alto.
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Características del Cross Training
Las clases de cross training suelen hacerse en grupo, pero también puedes optar por sesiones individuales, y cuentan con la guía de un entrenador o entrenadora que dirige la sesión. Esta, está planificada de antemano, con una rutina de ejercicios que varían cada día. ¡No hay dos clases de cross training iguales!
No obstante, para que te hagas una idea, vamos a ver qué puedes encontrarte en una de estas sesiones:
- Combinación de ejercicios de fuerza, cardio, agilidad y movimientos funcionales: la clase se estructurará en diferentes tipos de ejercicios, empezando por un calentamiento, y mezclará ejercicios aeróbicos, como hacer remo, bici, saco de boxeo, saltar a la comba, etc., con ejercicios de fuerza, como hacer pesas, sentadillas, dominadas, flexiones, etc.
- Ejercitación de cuerpo completo, evitando el estancamiento muscular: entre los objetivos que persigue el cross training, está el reforzamiento muscular de calidad y de todo el cuerpo; que induzca a un aumento muscular y a una pérdida de grasa. Al ser las actividades que se practican siempre variadas y no repetitivas, permite no solo mantener la motivación, sino actuar sobre varias capacidades físicas, alternando las distintas zonas del cuerpo y evitando el estancamiento de los músculos.
- Es una actividad que se adapta a principiantes y experimentados: ¡Tanto individualmente como en grupo! No necesitas tener un nivel elevado, simplemente habrá ejercicios que tengas que adaptar al que tienes, incluso compartiendo sesión de entreno con alguien que lleva mucho tiempo. Cualquier persona, de cualquier nivel o edad puede hacer cross training, solo tendrá que adaptar los ejercicios a su nivel y, tal vez, al principio necesitará más supervisión.
- Ejercicios variados: como hemos dicho, la clase se estructurará en varios bloques y estos, a su vez, en distintos ejercicios. Estos pueden medirse por tiempo o por repeticiones. ¡Dependerá del día! Y también habrá descansos estipulados entre ejercicios y bloques. ¡Una rutina muy dinámica y entretenida gracias a la variedad!
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Beneficios del Cross Training
El cross training es un tipo de entrenamiento muy completo y con el que obtendrás no pocos beneficios para tu cuerpo y tu mente. ¡Vamos a verlos!
- Mejora la condición física general: combina fuerza, resistencia y flexibilidad. Según explica el Instituto Internacional de las Ciencias Deportivas, y recoge El Mundo 1, "uno de los principales beneficios del Cross Training es que ayuda a mejorar las habilidades físicas".
Este tipo de entrenamiento desarrolla e incrementa la fuerza, la agilidad, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la precisión, entre otras capacidades.
Instituto Internacional de las Ciencias Deportivas.
- Previene lesiones: reduce la sobrecarga de músculos y articulaciones al variar los movimientos. Tampoco nos lo hemos inventado, sino que vuelve a ser el Instituto Internacional de las Ciencias Deportivas el que destaca que este tipo de entrenamiento previene las lesiones, ya que no sobrecarga y disminuye "la tensión de los músculos, tendones y articulaciones". Del mismo modo, ayuda a mejorar la postura corporal y "amplía el rango de movimiento".
- Evita el aburrimiento: la variedad de ejercicios lo hace dinámico y motivador. No se trata de un ejercicio rutinario, con clases iguales o repetitivas. El hecho de que cada día entrenamiento sea diferente y que tú puedas ir aumentando progresivamente la exigencia y el nivel, independientemente de cuál sea el del resto de personas del grupo, hacen que sea un deporte motivador y entretenido. Además, hacer deporte libera las llamadas "hormonas de la felicidad" (endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina).
- Aumenta el rendimiento: la práctica continuada de cross training mejora el rendimiento de quien lo practica; y esto es ideal de manera individual, pero también para deportistas que quieren mejorar en su disciplina principal reforzando su entrenamiento.
- Quema calorías: la intensidad de este entrenamiento lo convierte en un excelente ejercicio para perder peso si es que por razones médicas necesitas bajar; o, simplemente, porque te apetezca estar en forma.
Ejercicios como el cross training o el crossfit te ayudan a mejorar tu cuerpo y tu mente. Si pruebas, te vas a enganchar. Y hablando de crossfit... 👇
¿Cuál es la diferencia entre Cross Training y CrossFit?
El cross training se confunde en ciertas ocasiones con el término crossfit, que es una marca registrada de EE. UU., mientras que el cross training es el nombre que reciben las clases de deportes que no han pagado para usar la marca.
Dicha marca empezó como un programa deportivo de entrenamiento físico intenso a manos del gimnasta y coach deportivo a domicilio Greg Glassman en la década de los 70. Pero no fue hasta el año 1995, explica Relevo 2, cuando abrió, junto a su esposa, el primer gimnasio con el nombre de Crossfit. Ya en el año 2000 lo registraron como marca.
Algunos ejemplos de que esta disciplina ideada por el matrimonio Glassman subió como la espuma:
- En el año 1995, veinte años después de que surgiese esta idea innovadora, la policía de Santa Cruz incorporó el crossfit en su entrenamiento.
- En 2013, la empresa CrossFit, inc. registró un volumen de facturación de 100 mil millones de dólares y fue entonces cuando se comenzó a exportar a otros países como España. Expandiendo así un deporte joven (de apenas 50 años) por todo el mundo, que ha cosechado un éxito deslumbrante.
Una curiosidad 🪖
Se dice que el matrimonio estadounidense para elaborar los ejercicios de Crossfi, también se inspiró en los métodos draconianos de entrenamiento deportivo desplegados por el ejército de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial para capacitar rápidamente a los soldados.
El objetivo de esta disciplina era crear un programa de entrenamiento completo, que combinase ejercicios de musculación, ejercicios de gimnasia, atletismo, levantamiento de pesas, deportes de combate, fitness, correr e incluso aeróbic. En definitiva, una disciplina capaz de trabajar todos los grupos musculares.
Entonces, ¿qué diferencia una clase de Crossfit del cross training, que también combina los ejercicios de fitness, levantamiento de pesas y un entrenamiento en circuito a través de ejercicios funcionales con una intensidad más o menos alta?
Pues bien, aunque con matices, se trata de una cuestión de nomenclatura, ¡y de dinero! El Crossfit es una marca registrada, y aquellos entrenadores o entrenadoras o centros deportivos que lo impartan, deben pagar una membresía para poder impartir oficialmente esta modalidad deportiva.
El cross training, derivado de la popularización de este tipo de entrenamiento, se puede impartir más libremente. Eso también ha hecho que, con el tiempo, se puedan ir notando algunas diferencias, aunque en un inicio fuesen prácticamente lo mismo.
En resumen, el crossfit:
1️⃣ Tiene una estructura más "rígida" y definida, mientras que las clases de cross training pueden ser más libres.
2️⃣ Está enfocado a la competición y un alto rendimiento, mientras que el cross training tiene como objetivo mejorar la forma física en general.
3️⃣ El material a utilizar es más específico, mientras que en cross training se puede adaptar a lo que tengas.
¿Cómo empezar a practicar Cross Training?
Lo primero que tienes que hacer es plantearte qué tipo de entrenamiento quieres hacer. Principalmente tendrás las siguientes opciones:
- Entrenamiento deportivo en casa: contar con un entrenador o entrenadora a domicilio con experiencia puede ser la mejor solución para progresar y tonificar, ya que recibirás un programa personalizado y basado en tu propia condición física y metabolismo.
- Cross training autodidacta: desde el plano autodidacta, puedes seguir vídeos en internet, buscar páginas con entrenamientos pautados, etc. Aunque, si no tienes mucha experiencia, corres el riesgo de no hacer los ejercicios adecuadamente, cansarte por no saber bien cómo entrenar o, en el peor de los casos, lastimarte o lesionarte.
- Cross training en el gimnasio: puedes buscar un gimnasio que oferte este tipo de entrenamiento, o clases grupales con un entrenador o entrenadora personal, que sería la solución más económica.
Una vez elegida esta modalidad:
Evalúa tu condición física
Tienes que saber de qué base partes, también tener en cuenta si vas a hacer solo este tipo de entrenamiento o lo vas a combinar con otros. Si será tu forma de entrenar, o si lo que buscas es mejorar tu forma física pensando en otro deporte que practiques... En función de todo eso, y también de tu disponibilidad, elige cuántas veces a la semana quieres entrenar.
Un consejo‼️
Si no tienes mucha experiencia, comienza con sesiones más cortas y adapta los ejercicios. No sirve de nada coger mucho peso si no estás haciendo la postura correctamente. ¡Te harás daño innecesariamente! Así es que recuerda que, en algunos casos, menos es más.
Varía tus entrenamientos
Lo bueno del cross training, además de los beneficios que hemos visto más arriba, es que es un tipo de entrenamiento muy dinámico en todos los sentidos: cada sesión se organiza en ejercicios distintos y no hay dos sesiones iguales si no quieres. Entrenando por tu cuenta, corres el riesgo de caer en la rutina y de hacer siempre lo mismo.
Por eso, intenta contar con la guía de un entrenador o entrenadora, ya sea en clase individual o grupal, para que paute esos ejercicios y no caigas en la monotonía. No obstante, si vas a entrenar por tu cuenta, vamos a darte algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer:
Usa el equipo básico
Si has llegado hasta aquí, ya sabes más o menos qué puedes necesitar para una de estas sesiones de entrenamiento. Si vas a una sala de entreno, ya tendrán prácticamente todo el material, al igual que si optas por el entrenamiento personal.
Algunos de los básicos que puedes necesitar son una barra, una cuerda para saltar, una kettle ball, una bolsa de arena, un saco de boxeo, una silla, un step, unas mancuernas y, en el mejor de los casos, una estación de barras podrían completar tu kit de supervivencia de instrumentos esenciales de cross training.
Planifica sesiones cortas y efectivas
Uno de los pilares de este tipo de entrenamiento es que tiene descansos. Entre ejercicios y entre bloques el cuerpo descansa, precisamente para recuperarse antes de empezar el siguiente ejercicio. Es importante que respetes estos descansos.
Es preferible hacer de forma efectiva y bien ejecutados unos pocos ejercicios, que sudar la camiseta de forma inadecuada.
Las sesiones cortas, pero efectivas son la base de este tipo de entreno.
Y recuerda no coger mucho peso si estás empezando. Empezarás a ver los resultados del entrenamiento del cross training, que es bastante intenso, muy pronto.
Ya verás cómo aumentan la cantidad de calorías quemadas, la pérdida de grasa y la transformación de esta en músculo. 💪
Si todavía tienes dudas, echa un vistazo a cómo es una rutina de crossfit para principiantes, para decidir si este tipo de entrenamiento encaja con lo que buscas. Lo que sí podemos decirte es que, si lo pruebas, ¡te enganchará!
Bibliografía
- TRESB. (2022, septiembre 23). Todo lo que tienes que saber sobre el Cross Training, la nueva disciplina de moda. El mundo. https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/09/23/632aaea9fc6c83181b8b45d9.html
- Lingenti, A. (2024, enero 24). Qué es el CrossFit: origen y principales ejercicios que se hacen. Relevo. https://www.relevo.com/mas-deportes/crossfit-origen-principales-ejercicios-20240122110645-nt.html
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